나이가 들면서 나타나는 자연스러운 신체 변화, 즉 근육량 감소와 복부 지방 증가는 만성질환의 위험을 급격히 높이는 핵심 변수이기 때문이다.
▲ 근육 감소와 복부 비만, 노년기 건강의 적신호
노화가 진행되면 기초대사량이 떨어져 과거와 동일한 식사량을 유지해도 체중 조절이 어려워진다. 특히 근육량의 감소와 더불어 체지방, 그중에서도 복부 지방이 늘어나는 경향이 뚜렷하다. 이 조합은 신체 기능 저하를 유발할 뿐만 아니라, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 위험을 커지게 하는 주범이다.
단순히 체중계 숫자로만 건강 상태를 판단하기는 어렵다. 우리나라 기준 BMI 25kg/m 이상을 비만으로, 허리둘레 남성 90cm 여성 85cm이상을 복부 비만으로 분류하지만, 전문가들은 근육량과 지방량을 확인하는 체성분 분석이 필수라고 강조한다.
▲ 생활 습관 개선이 핵심, 영양과 운동 전략
노년층의 체중 증가는 주로 활동량 감소와 신진대사 저하가 복합적으로 작용한 결과다. 체중 증가로 인한 건강 문제를 예방하고 만성질환의 위험을 낮추기 위해서는 영양 균형을 맞춘 식단과 규칙적인 운동이 필수적이다.
• 영양 섭취:근육 유지를 위해 단백질 45\sim 55g섭취가 권장된다. 이와 더불어 뼈 건강을 위한 칼슘 700\sim 800mg과 비타민 D 600IU 이상의 섭취도 중요하며, 이는 영양제를 통해서도 보충할 수 있다.
• 운동:심폐 지구력 향상을 위한 빠르게 걷기, 수영, 자전거등 유산소 운동과, 근육량 유지를 위한 가벼운 아령 운동, 스쿼트등 근력 운동을 병행해야 한다.
▲ 위험 신호일 수 있는 노년기 체중 감소
체중 증가만큼이나 노년기 의도하지 않은 체중 감소역시 위험 신호로 받아들여야 한다. 이는 근육량 급감, 면역력 저하, 낙상·골절 위험 증가로 이어질 수 있다. 특히 6개월 동안 체중의 5% 이상 감소했다면 사망률이 높아진다는 연구 결과도 있어, 경각심을 가져야 한다.
또한 체중 감소의 원인으로는 영양 섭취 부족, 치아 문제, 위장 기능 저하, 만성질환 등이 꼽힌다. 체중 증가 시와 마찬가지로 충분한 단백질 공급이 핵심이며, 남성 50g, 여성 45g정도가 권장된다. 또한, 노년층은 갈증을 잘 느끼지 못하므로 하루 1,800\sim 2,100ml의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
▲ 체계적 관리: 맞춤형 전략의 필요성
전문가들은 노년층의 체중 관리는 단순히 몸무게를 줄이거나 늘리는 단순한 접근이 아닌, 개인의 건강 상태에 맞춘 종합적인 관리가 필요하다고 강조한다.
정기적인 건강 검진을 통해 체성분, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 주요 수치를 확인하고, 식습관을 점검하는 것이 필수적이다. 또한, 체중 변화가 지속적으로 크게 나타난다면 반드시 의료진과 상담하여 근본적인 원인을 찾아야 한다.
노년층 체중 관리의 궁극적인 목표는 근육을 유지하고 지방을 관리하여 전반적인 신체 기능을 지키는 과정이다. 꾸준한 식습관 개선과 운동 습관 정착이야말로 노년기의 건강 수명을 크게 좌우하는 핵심 요소다. 체계적인 관리를 통해 활기차고 건강한 노년기를 준비해야 할 것이다.
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한선숙 기자 다른기사보기
